XTERRA Granada: Plan de entrenamiento: Semana 9 (con videos)

Quedan 9 semanas para el XTERRA Granada.

En estos planes de entrenamiento sólo enumeraremos el "conjunto principal" de la sesión de ejercicios.

Los calentamientos para todos los entrenamientos son los mismos:

Calentamiento para la natación:
100m como sigue: 25m crol, 25m braza, 25m espalda, 25m mariposa. A ritmo suave y relajado.

200m de ejercicio de técnica:

50m pies, 50m punto muerto, 50m puños (nado con las manos cerradas en puño), 50m patada crol lateral (alternando lado).

Calentamiento para bici:

10min de rodaje en un desarrollo suave.

Calentamiento para carrera a pie:

5min de trote suave.

XTERRA Granada:

Lunes 28 de Julio de 2014

Natación: 5x300m con 30seg de descanso entre series

Bici: 25km BTT o 50km bici de carretera

Martes 29 de Julio de 2014

Natación: 1x2250m con pull y palas. Ritmo suave.

Carrera a pie: 60min a un ritmo que te permita mantener una conversación

Miércoles 30 de Julio de 2014

Bici: 35km BTT o 70km de bici de carretera

Jueves 31 de Julio de 2014

Natación: 5x350m con 30seg de descanso entre series

Carrera a pie: 50min a un ritmo que te permita mantener una conversación

Viernes 01 de Agosto de 2014

Bici: 20km de BTT o 40km de bici de carretera

Sábado 02 de Agosto de 2014

Natación: 4x250m con 30seg de descanso entre series.

Carrera a pie: 100min a un ritmo que te permita mantener una conversación

Domingo 03 de Agosto de 2014

Bici: 60km de BTT o 120km de bici de carretera. Al menos la mitad del recorrido ha de ser en subida.

Carrera a pie: 30min en transición a la bici.

 Esto es XTERRA

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XTERRA La Vinuela: Plan de entrenamiento: Semana 5 (con videos)

Quedan 5 semanas para el XTERRA La Vinuela.

En estos planes de entrenamiento sólo enumeraremos el "conjunto principal" de la sesión de ejercicios.

Los calentamientos para todos los entrenamientos son los mismos:

Calentamiento para la natación:
100m como sigue: 25m crol, 25m braza, 25m espalda, 25m mariposa. A ritmo suave y relajado.

200m de ejercicio de técnica:

50m pies, 50m punto muerto, 50m puños (nado con las manos cerradas en puño), 50m patada crol lateral (alternando lado).

Calentamiento para bici:

10min de rodaje en un desarrollo suave.

Calentamiento para carrera a pie:

5min de trote suave.

XTERRA La Vinuela:

Lunes 28 de Julio de 2014

Natación: 5x400m con 30seg de descanso entre series

Bici: 30km BTT

Martes 29 de Julio de 2014

Natación: 1x2500m con pull y palas. Ritmo suave.

Carrera a pie: 30/40 de Steve Prefontaine:

Te presentamos el clásico entreno 30/40 de Steve Prefontaine adaptado a tu propio nivel.

Fue introducido por primera vez por el preparador de Oregon Bill Dellinger en los años 70. Este entrenamiento es como un rito de iniciación para los corredores. Es ideal para preparar un 5Km pero también sirve para un 10km. Una o dos veces por temporada al menos haz este entrenamiento como test para comparar tu estado físico y también psicológico. No hagas trampas: Una vez que bajas el ritmo ya sea en la sección rápida o lenta 2 segundos, ya está hecho.

Ritmo adecuado: Toma tus tiempos en un10km (en minutos), multiplícalo por 1. El resultado será el tiempo de tus 200m a ritmo rápido. Los 200m a ritmo lento será añadiendo 10 segundos al resultado.

Por ejemplo, si corres 10km en 40 minutos sería: 40/50 segundos

Cómo hacer el entrenamiento: En pista comienza en la línea de meta, haz los primeros 200m al ritmo lento y los segundos 200m al ritmo rápido. No descanses entre vueltas. Continúa corriendo hasta que tu ritmo se incremente en dos segundos.

Miércoles 30 de Julio de 2014

Bici (BTT):

Repeticiones en subida: 4 minutos de subida tan fuerte como puedas aguantar, seguidos de una bajada a ritmo de carrera. Zona: sendero. El entrenamiento: 4 series de 4 repeticiones con 5 minutos de descanso entre cada serie.

Jueves 31 de Julio de 2014

Natación: 5x600m con 30seg de descanso entre series

Carrera a pie: 60min a un ritmo que te permita mantener una conversación

Viernes 01 de Agosto de 2014

Bici: 20km de BTT

Sábado 02 de Agosto de 2014

Natación: 4x250m con 30seg de descanso entre series.

Carrera a pie: 90min a un ritmo que te permita mantener una conversación

Domingo 03 de Agosto de 2014

Bici: 50km de BTT. Al menos la mitad del recorrido ha de ser en subida.

Carrera a pie: 30min en transición a la bici.

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XTERRA Granada: Plan de entrenamiento: Semana 10 (con videos)

Quedan 10 semanas para el XTERRA Granada.

En estos planes de entrenamiento sólo enumeraremos el "conjunto principal" de la sesión de ejercicios.

Los calentamientos para todos los entrenamientos son los mismos:

Calentamiento para la natación:
100m como sigue: 25m crol, 25m braza, 25m espalda, 25m mariposa. A ritmo suave y relajado.

200m de ejercicio de técnica:

50m pies, 50m punto muerto, 50m puños (nado con las manos cerradas en puño), 50m patada crol lateral (alternando lado).

Calentamiento para bici:

10min de rodaje en un desarrollo suave.

Calentamiento para carrera a pie:

5min de trote suave.

XTERRA Granada:

Lunes 21 de Julio de 2014

Natación: 5x250m con 30seg de descanso entre series

Bici: 25km BTT o 50km bici de carretera

Martes 22 de Julio de 2014

Natación: 1x2000m con pull y palas. Ritmo suave.

Carrera a pie: 60min a un ritmo que te permita mantener una conversación

Miércoles 23 de Julio de 2014

Bici: 30km BTT o 60km de bici de carretera

Jueves 24 de Julio de 2014

Natación: 5x300m con 30seg de descanso entre series

Carrera a pie: 50min a un ritmo que te permita mantener una conversación

Viernes 25 de Julio de 2014

Bici: 20km de BTT o 40km de bici de carretera

Sábado 26 de Julio de 2014

Natación: 4x250m con 30seg de descanso entre series.

Carrera a pie: 80min a un ritmo que te permita mantener una conversación

Domingo 27 de Julio de 2014

Bici: 50km de BTT o 100km de bici de carretera. Al menos la mitad del recorrido ha de ser en subida.

Carrera a pie: 30min en transición a la bici.

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XTERRA La Vinuela: Plan de entrenamiento: Semana 6 (con videos)

Quedan 6 semanas para el XTERRA La Vinuela.
En estos planes de entrenamiento sólo enumeraremos el "conjunto principal" de la sesión de ejercicios.

Los calentamientos para todos los entrenamientos son los mismos:

Calentamiento para la natación:
100m como sigue: 25m crol, 25m braza, 25m espalda, 25m mariposa. A ritmo suave y relajado.

200m de ejercicio de técnica:

50m pies, 50m punto muerto, 50m puños (nado con las manos cerradas en puño), 50m patada crol lateral (alternando lado).

Calentamiento para bici:

10min de rodaje en un desarrollo suave.

Calentamiento para carrera a pie:

5min de trote suave.

XTERRA La Vinuela:

Lunes 21 de Julio de 2014

Natación: 5x300m con 30seg de descanso entre series

Bici: 25km BTT o 50km bici de carretera

Martes 22 de Julio de 2014

Natación: 1x2500m con pull y palas. Ritmo suave.

Carrera a pie: 60min a un ritmo que te permita mantener una conversación

Miércoles 23 de Julio de 2014

Bici: 40km BTT o 80km de bici de carretera

Jueves 24 de Julio de 2014

Natación: 5x350m con 30seg de descanso entre series

Carrera a pie: 50min a un ritmo que te permita mantener una conversación

Viernes 25 de Julio de 2014

Bici: 20km de BTT o 40km de bici de carretera

Sábado 26 de Julio de 2014

Natación: 4x250m con 30seg de descanso entre series.

Carrera a pie: 100min a un ritmo que te permita mantener una conversación

Domingo 27 de Julio de 2014

Bici: 60km de BTT o 120km de bici de carretera. Al menos la mitad del recorrido ha de ser en subida

Carrera a pie: 30min en transición a la bici.

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XTERRA Granada: Plan de entrenamiento: Semana 11 (con videos)

Quedan 11 semanas para el XTERRA Granada.

En estos planes de entrenamiento sólo enumeraremos el "conjunto principal" de la sesión de ejercicios.

Los calentamientos para todos los entrenamientos son los mismos:

Calentamiento para la natación:
100m como sigue: 25m crol, 25m braza, 25m espalda, 25m mariposa. A ritmo suave y relajado.

200m de ejercicio de técnica:

50m pies, 50m punto muerto, 50m puños (nado con las manos cerradas en puño), 50m patada crol lateral (alternando lado).

Calentamiento para bici:

10min de rodaje en un desarrollo suave.

Calentamiento para carrera a pie:

5min de trote suave.

XTERRA Granada:

Lunes 14 de Julio de 2014

Natación: 5x200m con 30seg de descanso entre series

Bici: 20km BTT o 40km bici de carretera

Martes 15 de Julio de 2014

Natación: 1x1250m con pull y palas. Ritmo suave.

Carrera a pie: 50min a un ritmo que te permita mantener una conversación

Miércoles 16 de Julio de 2014

Bici: 25km BTT o 50km de bici de carretera

Jueves 17 de Julio de 2014

Natación: 5x250m con 30seg de descanso entre series

Carrera a pie: 35min a un ritmo que te permita mantener una conversación

Viernes 18 de Julio de 2014

Día de descanso

Sábado 19 de Julio de 2014

Carrera a pie: 70min a un ritmo que te permita mantener una conversación

Domingo 20 de Julio de 2014

Bici: 35km de BTT o 70km de bici de carretera. Al menos la mitad del recorrido ha de ser en subida.

Carrera a pie: 15min en transición a la bici.

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XTERRA La Vinuela: Plan de entrenamiento: Semana 7 (con videos)

Quedan 7 semanas para el XTERRA La Vinuela.

En estos planes de entrenamiento sólo enumeraremos el "conjunto principal" de la sesión de ejercicios.

Los calentamientos para todos los entrenamientos son los mismos:

Calentamiento para la natación:
100m como sigue: 25m crol, 25m braza, 25m espalda, 25m mariposa. A ritmo suave y relajado.

200m de ejercicio de técnica:

50m pies, 50m punto muerto, 50m puños (nado con las manos cerradas en puño), 50m patada crol lateral (alternando lado).

Calentamiento para bici:

10min de rodaje en un desarrollo suave.

Calentamiento para carrera a pie:

5min de trote suave.

XTERRA La Vinuela:

Lunes 14 de Julio de 2014

Natación: 5x200m con 30seg de descanso entre series

Bici: 20km BTT o 40km bici de carretera

Martes 15 de Julio de 2014

Natación: 1x2000m con pull y palas. Ritmo suave.

Carrera a pie: 50min a un ritmo que te permita mantener una conversación

Miércoles 16 de Julio de 2014

Bici: 30km BTT o 60km de bici de carretera

Jueves 17 de Julio de 2014

Natación: 5x250m con 30seg de descanso entre series

Carrera a pie: 40min a un ritmo que te permita mantener una conversación

Viernes 18 de Julio de 2014

Bici: 20km de BTT o 40km de bici de carretera

Sábado 19 de Julio de 2014

Natación: 4x250m con 30seg de descanso entre series.

Carrera a pie: 90min a un ritmo que te permita mantener una conversación

Domingo 20 de Julio de 2014

Bici: 50km de BTT o 100km de bici de carretera. Al menos la mitad del recorrido ha de ser en subida.

Carrera a pie: 30min en transición a la bici.

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XTERRA Granada: Plan de entrenamiento: Semana 12 (con videos)

 

Quedan 12 semanas para el XTERRA Granada.
En estos planes de entrenamiento sólo enumeraremos el "conjunto principal" de la sesión de ejercicios.

Los calentamientos para todos los entrenamientos son los mismos:

Calentamiento para la natación:
100m como sigue: 25m crol, 25m braza, 25m espalda, 25m mariposa. A ritmo suave y relajado.

200m de ejercicio de técnica:

50m pies, 50m punto muerto, 50m puños (nado con las manos cerradas en puño), 50m patada crol lateral (alternando lado).

Calentamiento para bici:

10min de rodaje en un desarrollo suave.

Calentamiento para carrera a pie:

5min de trote suave.

XTERRA Granada:

Lunes 07 de Julio de 2014

Natación: 5x250m con 30seg de descanso entre series

Bici: 25km BTT o 50km bici de carretera

Martes 08 de Julio de 2014

Natación: 1x1750m con pull y palas. Ritmo suave.

Carrera a pie: 60min a un ritmo que te permita mantener una conversación

Miércoles 09 de Julio de 2014

Bici: 30km BTT o 60km de bici de carretera

Jueves 10 de Julio de 2014

Natación: 5x300m con 30seg de descanso entre series

Carrera a pie: 45min a un ritmo que te permita mantener una conversación

Viernes 11 de Julio de 2014

Día de descanso

Sábado 12 de Julio de 2014

Carrera a pie: 80min a un ritmo que te permita mantener una conversación

Domingo 13 de Julio de 2014

Bici: 45km de BTT o 90km de bici de carretera. Al menos la mitad del recorrido ha de ser en subida.

Carrera a pie: 15min en transición a la bici.

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XTERRA La Vinuela: Plan de entrenamiento: Semana 8 (con videos)

Quedan 8 semanas para el XTERRA La Vinuela.
En estos planes de entrenamiento sólo enumeraremos el "conjunto principal" de la sesión de ejercicios.

Los calentamientos para todos los entrenamientos son los mismos:

Calentamiento para la natación:
100m como sigue: 25m crol, 25m braza, 25m espalda, 25m mariposa. A ritmo suave y relajado.

200m de ejercicio de técnica:

50m pies, 50m punto muerto, 50m puños (nado con las manos cerradas en puño), 50m patada crol lateral (alternando lado).

Calentamiento para bici:

10min de rodaje en un desarrollo suave.

Calentamiento para carrera a pie:

5min de trote suave.

XTERRA La Vinuela:

Lunes 07 de Julio de 2014

Natación: 5x300m con 30seg de descanso entre series

Bici: 25km BTT o 50km bici de carretera

Martes 08 de Julio de 2014

Natación: 1x2500m con pull y palas. Ritmo suave.

Carrera a pie: 60min a un ritmo que te permita mantener una conversación

Miércoles 09 de Julio de 2014

Bici: 40km BTT o 80km de bici de carretera

Jueves 10 de Julio de 2014

Natación: 5x350m con 30seg de descanso entre series

Carrera a pie: 50min a un ritmo que te permita mantener una conversación

Viernes 11 de Julio de 2014

Bici: 20km de BTT o 40km de bici de carretera

Sábado 12 de Julio de 2014

Natación: 4x250m con 30seg de descanso entre series.

Carrera a pie: 100min a un ritmo que te permita mantener una conversación

Domingo 13 de Julio de 2014

Bici: 60km de BTT o 120km de bici de carretera. Al menos la mitad del recorrido ha de ser en subida

Carrera a pie: 30min en transición a la bici.

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