226ers

Sunday 20 April 2014

Plan de entrenamiento para el XTERRA Spain: Semana 5 (con videos)



Quedan 5 semanas para el XTERRA Spain.
En estos planes de entrenamiento sólo enumeraremos el "conjunto principal" de la sesión de ejercicios.

Los calentamientos para todos los entrenamientos son los mismos:

Calentamiento para la natación:
100m como sigue: 25m crol, 25m braza, 25m espalda, 25m mariposa. A ritmo suave y relajado.

200m de ejercicio de técnica:

50m pies, 50m punto muerto, 50m puños (nado con las manos cerradas en puño), 50m patada crol lateral (alternando lado).





Calentamiento para bici:
10min de rodaje en un desarrollo suave.

Calentamiento para carrera a pie:
5min de trote suave.


XTERRA Spain Championship:

Lunes 21 de Abril de 2014
Natación: 5x400m con 30seg de descanso entre series
Bici: 30km BTT

Martes 22 de Abril de 2014
Natación: 1x2500m con pull y palas. Ritmo suave.
Carrera a pie: 30/40 de Steve Prefontaine:
Te presentamos el clásico entreno 30/40 de Steve Prefontaine adaptado a tu propio nivel.

Fue introducido por primera vez por el preparador de Oregon Bill Dellinger en los años 70. Este entrenamiento es como un rito de iniciación para los corredores. Es ideal para preparar un 5Km pero también sirve para un 10km. Una o dos veces por temporada al menos haz este entrenamiento como test para comparar tu estado físico y también psicológico. No hagas trampas: Una vez que bajas el ritmo ya sea en la sección rápida o lenta 2 segundos, ya está hecho.

Ritmo adecuado: Toma tus tiempos en un10km (en minutos), multiplícalo por 1. El resultado será el tiempo de tus 200m a ritmo rápido. Los 200m a ritmo lento será añadiendo 10 segundos al resultado.

Por ejemplo, si corres 10km en 40 minutos sería: 40/50 segundos

Cómo hacer el entrenamiento: En pista comienza en la línea de meta, haz los primeros 200m al ritmo lento y los segundos 200m al ritmo rápido. No descanses entre vueltas. Continúa corriendo hasta que tu ritmo se incremente en dos segundos.


Miércoles 23 de Abril de 2014
Bici (BTT):
Repeticiones en subida: 4 minutos de subida tan fuerte como puedas aguantar, seguidos de una bajada a ritmo de carrera. Zona: sendero. El entrenamiento: 4 series de 4 repeticiones con 5 minutos de descanso entre cada serie.





Jueves 24 de Abril de 2014
Natación: 5x600m con 30seg de descanso entre series
Carrera a pie: 60min a un ritmo que te permita mantener una conversación

Viernes 25 de Abril de 2014
Bici: 20km de BTT

Sábado 26 de Abril de 2014
Natación: 4x250m con 30seg de descanso entre series.
Carrera a pie: 90min a un ritmo que te permita mantener una conversación

Domingo 27 de Abril de 2014
Bici: 50km de BTT. Al menos la mitad del recorrido ha de ser en subida.
Carrera a pie: 30min en transición a la bici.

 Esto es XTERRA


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